Wie gehe ich mit Prokrastination um?
Morgen ist auch noch ein Tag. Prokrastination – oder auch liebevoll „Aufschieberitis“ genannt – ist für viele ein Thema. Sie funktioniert nach einem denkbar einfachen und deshalb auch so fatalen Prinzip: Alles, was man sich für einen bestimmten Zeitpunkt vornimmt, macht man nicht. Prokrastination hat viel mit dem eigenen Erwartungsdruck zu tun. Häufig scheitert man an dem eigenen Wunsch nach Perfektion. Und je weniger man den erfüllen kann, desto tiefer gerät man in den Kreislauf des Aufschiebens. Für viele bedeutet das in der Konsequenz, erst gar nicht mit den gefürchteten Aufgaben anzufangen.
10 Tipps zur Vermeidung von Prokrastination
Einige behaupten, sie brauchen den Druck, alles in letzter Minuten erledigen zu müssen. Dabei sind sie in der Zeit davor so sehr damit beschäftigt, den eigentlichen Aufgaben aus dem Weg zu gehen, dass sie sich nur noch zusätzlich stressen. Denn Fakt ist, man macht sich das Leben durch das Aufschieben unnötig schwer. Es gibt aber einige Tipps, mit denen man sich selber überlisten kann:
- Sofort anfangen. Die Aufgaben, um die man sich drücken will, werden als erstes zum Opfer der Prokrastination. Und da ist es wie mit dem Sprung ins kalte Wasser: Je schneller man es hinter sich bringt, desto besser. Deswegen ist es wichtig, möglichst zügig den ersten Schritt zu tun. Dabei braucht man nicht alles gleich ganz erledigen. Die halbe Schlacht ist schon gewonnen, wenn man den ersten Schritt gemacht hat.
- Die beiden größten Feinde der Prokrastination sind Regelmäßigkeit und Disziplin. Deswegen sollte man sich einen Plan machen, wann man welche Aufgaben erledigt und auch wann Pausen eingelegt werden. Damit spart man sich viel Energie und Zeit. Deswegen ist es wichtig, sich ohne Ausnahme an die eigenen Vorgaben zu halten. So gibt man sich erst gar keine Chance, innerlich zu verhandeln und aufzuschieben.
- Etappenziele sind die Strategie der Wahl. Denn Prokrastination wird auch durch das Gefühl der Überforderung genährt. Wer aber sein Tagespensum kennt und weiß, was zu machen ist, wird nicht gleich von einer Flut aus angestauten Pflichten überrollt.
- Den Wunsch nach Perfektion aufgeben. Die gibt es nicht. Deswegen zählt sie auch nicht als Grund, mit einer Aufgabe gar nicht erst anzufangen.
- Selbstbetrug. Das klingt nicht schön, aber ist eine effektive Methode, einen künstlichen und vor allem kontrollierbaren Druck aufzubauen. Es hilft, die eigentliche Deadline nach vorne zu verschieben.
- Alle Ablenkungen ausschalten. Internet, Telefon und Fernseher – alles prima Methoden, sich selber zu korrupieren. Wer sich aber keine Wahl lässt, der kann auch seinen Zeitplan einhalten.
- Ausufernden Druck vermeiden. Müssen und Sollen sind das, was chronische Aufschieber noch weiter in die Prokrastination treibt. Ein Pflichtgefühl, dass seinen Ursprung in schlechtem Gewissen hat, ist symptomatisch für die Prokrastination. Doch genau das bekämpft man mit Etappenzielen und Zeitplänen. Aus „ich muss“ wird dann so „ich werde“. Geht man freiwillig die Aufgaben an, ist man gleich viel entspannter.
- Belohnungen sind wohl das beste Lockmittel. Hat man sein Tagespensum geschafft, geht’s los. Dann kann man genau das machen, was man eigentlich zur Prokrastination missbraucht hat. Also all die alltäglichen Dinge, nur diesmal mit einem guten Gewissen und ohne den ständigen Druck im Hintergrund zu haben.
- Auf eine einzige Sache konzentrieren. Lässt man sich vom Aufgabenpensum überwältigen, macht man zwar alles, aber nichts anständig. Deswegen sollte man die richtigen Prioritäten setzen.
- Das Unangenehmste zu erst. Wer den Angstfeind als erstes aus dem Weg schafft, hat hinterher viel weniger Probleme, sich mit dem Rest zu beschäftigen.
Wenn Prokrastination zum psychischen Problem wird
Prokrastination kennt jeder und ist meistens ganz normal. Sie beschränkt sich nicht nur auf Studenten, sondern alle haben mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen. Nimmt es aber Maße an, in denen man sich selber schadet, wird die Sache ernster. Denn Prokrastination in einer alarmierenden Form führt dazu, dass man chronisch unter seinem eigenen Leistungspotential bleibt und sich der dadurch entstehende Frust entscheidend auf die Lebensqualität auswirkt. Dann ist es Zeit, sich Hilfe von Außen zu holen.
Dass es vielen so geht, kann man an der eigens eingerichteten Prokrastinations-Ambulanz an der Uni Münster sehen. Hier kann man sich Hilfe holen. Denn die Prokrastination kann durchaus eine Begleiterscheinung von anderen psychischen Störungen sein – ADHS, Depressionen oder Angststörungen werden oft in Zusammenhang gebracht. In der Prokrastinations-Ambulanz werden viele wichtige Verhaltensregeln vermittelt, mit denen man durch den Alltag kommt und die den Teufelskreis des Aufschiebens durchbrechen sollen.